|
Некоторые молодые женщины в послеродовом периоде, особенно кормящие или после вторых родов, из-за изменения соотношения гормонов, образа жизни и питания начинают полнеть. Масса их тела может увеличиться на 5 килограммов и более. Не стоит сильно огорчаться: это временное явление. При коррекции диеты, с помощью физических упражнений вы его преодолеете. Не нужно бросаться в крайности, прибегая к жесточайшим ограничениям в питании. Это вредно и для ребенка (может пропасть молоко), и для вас (при резком похудании кожа на животе, груди обвиснет и потеряет упругость).
Ешьте часто — 4—5 раз в день небольшими порциями. Следите за стулом — старайтесь опорожнять кишечник ежедневно в одно и то же время, избегайте запоров. Полезно пить натощак стакан воды комнатной температуры.
Если же вы все-таки сильно поправились и не жалуетесь на свой аппетит, то советуем исключить из рациона или свести к минимуму потребление таких высококалорийных продуктов, как сметана, сливки, майонез, жирное мясо, утиное и гусиное мясо, рыбные консервы в масле (шпроты, сардины), орехи, шоколад, сахар, конфеты, печенье, рисовые и картофельные гарниры. Разнообразьте свое меню кефиром, творогом, весьма полезна постная говядина, куриное и кроличье мясо, нежирная рыба. Чаще и больше употребляйте свежую зелень, овощи и фрукты, из жиров — сливочное и оливковое масло (10 г в день), несладкие напитки и компоты. Вместо майонеза используйте для заправки салатов кефир. В качестве гарниров подавайте на стол свежие и отварные овощи (но не картофель).
Советуем также придерживаться следующих правил:
1. Систематически (не реже 1 раза в месяц) взвешивайтесь.
2. Откажитесь от вредной привычки есть во время просмотра телепередач или чтения.
3. Запаситесь терпением и верой.
4. Когда по радио звучит танцевальная музыка — потанцуйте.
5. Поднимайтесь до 4—5-го этажа пешком, даже если в доме есть лифт.
6. Контролируйте свою осанку перед зеркалом.
7. Следите за тем, чтобы у вас всегда было ровное, хорошее настроение.
Попросите домашних выйти из дому подышать свежим воздухом, разденьтесь донага, встаньте перед зеркалом и расслабьтесь. Вы сразу же увидите все недостатки вашей фигуры: сутулость, торчащие лопатки, выпяченный живот, дряблые ноги, талию, которая оставляет желать лучшего.
Распрямите плечи и грудь, подтяните живот, напрягите ноги и ягодицы, сожмите руками свою талию. Так вы себе больше нравитесь? Вот видите: вы уже знаете, на тренировку каких групп мышц вам следует прежде всего обратить внимание. С них и начните, воспользовавшись предлагаемым нами далее комплексом упражнений.
И не забывайте, пожалуйста, следить за собой всегда, а не только когда вы остаетесь наедине с собой перед зеркалом. Пусть ваше «зеркало» сопровождает вас всюду. Совсем нетрудно постоянно следить за собой. Вскоре это станет вашей привычкой, и вы не позволите себе сутулиться, ставить как попало (или скажем деликатнее: как вам удобно) ноги и выпячивать живот, даже когда вы остаетесь одна и вас никто не видит.
Сначала достаточно уделять гимнастике по 30 минут 2 раза в неделю. Это совсем немного. Когда вы почувствуете увлечение гимнастикой (а вы обязательно увлечетесь ею), когда ваши обленившиеся мышцы будут испытывать удовольствие от напряжения, вы и сами удивитесь, откуда у вас, при вашей-то занятости, нашлось время, чтобы довести занятия гимнастикой до 4 раз в неделю по 30 минут.
Гимнастикой можно заниматься в любое удобное дня вас время — утром, днем, вечером, только не сразу после еды. И не перегружайте себя обилием упражнений. Лучше сократить, их число, но заниматься регулярно. Улучшающееся дыхание и кровообращение, бодрость мышц сами подскажут, когда следует увеличивать нагрузки и с какой интенсивностью выполнять то или иное упражнение.
Лучше делать гимнастику на открытом воздухе, но если это невозможно, то в предварительно проветренной комнате.
Начинайте гимнастику с самых простых упражнений и постепенно переходите к сложным. То же относится к числу повторений каждого упражнения. Если вы никогда прежде не занимались гимнастикой или занимались недолго, в первые дни вы будете чувствовать напряжение в мышцах, а иногда и ноющую боль. Эти ощущения быстро исчезнут, и на смену напряжению и боли придет чувство удовлетворения.
Большинству женщин наибольшее огорчение доставляет живот. Уделите особое внимание упражнениям, укрепляющим мышцы живота. Если вы недовольны своими ногами или сутулой спиной, сделайте упор на упражнения, укрепляющие мышцы именно этой части тела. Будет неплохо, если во время гимнастики вы воспользуетесь большим зеркалом — так легче следить за правильностью выполнения упражнений. Заниматься гимнастикой лучше всего в специальном гимнастическом костюме или обыкновенном купальнике.
Дыхание должно быть свободным, ровным. Не стремитесь дышать глубоко, так вам будет трудно делать упражнения.
Начав регулярно заниматься гимнастикой, не рассчитывайте на то, что вы уже через неделю станете стройной. Такого не удавалось достичь ни одной женщине, даже под наблюдением опытного тренера. Но через 2 месяца вы почувствуете себя уже совершенно иначе по сравнению с тем временем, когда вы только приступили к занятиям. У вас уменьшится масса тела, объем талии, бедер, улучшится самочувствие, повысится жизненный тонус, появится чувство оптимизма.
Упражнения в положении стоя
Талия и спина. Плавно поднимите руки, одновременно поворачиваясь вправо, так же плавно опустите их. То же с поворотом влево. Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед и вправо, стараясь достать кончиками пальцев пол, выпрямитесь. То же с наклоном влево. Бедра и ноги должны оставаться неподвижными.
Грудь и плечи.
Ноги на ширине плеч. Держа в правой руке скалку, наклонитесь вперед, одновременно отводя прямую руку со скалкой назад. Переложите скалку в левую руку и повторите упражнение. Возьмите скалку в обе руки за спину, наклоняясь вперед, старайтесь как можно выше поднять руки.
Бедра и икры.
Ноги вместе. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол, выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног, выпрямитесь.
Бедра и спина.
Наклонившись вперед (ноги вместе), возьмитесь руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям. Грудь н руки. Возьмите в каждую руку по бутылке из-под лимонада или молока и широкими плавными движениями вращайте их попеременно то вперед, то назад.
Бедра и ягодицы.
Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо. Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам. Повторите упражнения, переменив руку и ногу.
Упражнение на подтягивание.
Свяжите концы бельевой веревки, широко расставленными ногами наступите на нее. Скользя руками по веревке, разведите их в стороны, пока не почувствуете, что веревка натянулась.
Живот и ягодицы.
Слегка расставьте ноги, расслабьтесь. Резко напрягите живот и ягодицы. Оставайтесь в таком напряженном положении 10 секунд, после чего снова расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате под музыку, внезапно резко останавливаясь и напрягаясь.
Талия и ноги.
Положите левую руку на спинку стула. Ноги вместе. Одновременно поднимайте вперед, в сторону и назад правые руку и ногу. То же упражнение выполняйте, взявшись за спинку стула правой рукой и отводя вперед, в сторону, назад левые руку и ногу.
Руки и талия.
Ноги вместе, правая рука опущена, левая лежит на спинке стула. Правую ногу отставьте в сторону на носок, одновременно поднимите в сторону и вверх правую руку, наклонитесь влево. Повторите упражнение, повернувшись к стулу правым боком.
Для каждой женщины важна не только осанка, но и красивая походка, которую можно выработать с помощью несложных упражнений.
Положите руки на пояс, распрямите плечи, медлен-но отведите в сторону левую ногу. И постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что легко удерживаете равновесие. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной ноги и плавно отводя руки в стороны и поднимая их вверх. Если и это упражнение покажется вам легким, можете приподняться на носок опорной ноги и в таком положении постоять секунд 10-15. Овладев этим упражнением в разных вариантах, начните выполнять его под музыку. Музыка придает упражнениям ритм и повышает настроение.
Наконец, походите на носках по комнате, распрямив плечи и высоко поднимая колени. Если вы чувствуете, что легко ходите прямо, не сутулясь и не опуская голову, закрепите эту походку — положив на голову блюдце или чашку.
Пусть станет для вас правилом: ни дня без зарядки, ни дня без душа, ни дня без прогулки на свежем воздухе! И, как говорится, в добрый час.
|
