Выбрать диету по вкусу – это еще полдела. Нужно ведь знать, что готовить теперь себе, а заодно – и любимому жениху! Весенний омлет: Ингредиенты: Яичные белки, слегка взбитые – 12 шт. Репчатый лук – 100 г Чеснок – 4 зубчика Спаржа – 12 стеблей Помидоры-черри – 12 шт. Оливковое масло – 1 ст. ложка Свежий базилик – один пучок Соль и перец – по вкусу Две веточки базилика для украшения Приготовление: - Нагрейте духовку до 175˚ С.
- Разогрейте масло в небольшой сковороде (лучше в такой, в которой можно запекать в духовке).
- Порежьте лук кубиками, чеснок измельчите. Выложите их на сковороду и готовьте одну минуту на среднем огне.
- Добавьте спаржу, порезанную вдоль, и готовьте еще 30 секунд.
- Добавьте помидоры-черри, порезанные пополам, и порубленный свежий базилик. Посолите и поперчите по вкусу.
- Затем вылейте на сковороду взбитые белки и быстро перемешайте венчиком.
- Поставьте омлет в духовку (если нужно, перелейте в форму для запекания) на 8-10 минут.
- Выньте готовый омлет и украсьте листьями базилика.
Количество порций: 4 Состав 1 порции: калорийность – 117 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 0 мг, белков – 13 г. Болтунья из яичных желтков и картофеля: Ингредиенты: Оливковое масло – ½ ч. ложки Замороженный порезанный картофель – 2 стакана Репчатый лук – 100 г Яичные белки, слегка взбитые – 1,5 стакана Соль – ½ ч. ложки Черный перец – ¼ ч. ложки Приготовление: - В сковороде нагрейте масло на среднем огне.
- Порежьте лук и картофель (если необходимо). Выложите их на сковороду.
- Готовьте восемь минут или пока картофель не прожарится.
- Влейте взбитые яичные белки, посолите и поперчите. Постоянно помешивая, готовьте 3 минуты или больше, пока белки не схватятся.
Количество порций: 4 Состав 1 порции: калорийность – 106 калорий, жиров – 1 г, холестерина – 0 мг, натрия – 427 мг, углеводов – 14 г, белков – 10 г. Коктейль для завтрака: Ингредиенты: Обезжиренный ванильный йогурт – 100 г Обезжиренное молоко – ¼ стакана Концентрат апельсинового сока – 2 ст. ложки Пророщенная пшеница – 1 ст. ложка Заменитель сахара – по вкусу Ванильный экстракт – ½ ч. ложки Кубики льда – 3 шт. Приготовление: - В блендере смешайте все ингредиенты на средней скорости до однородного состояния.
- Перелейте в стакан.
- При желании добавьте в коктейль 100 г клубники или ломтиков банана.
Количество порций: 1 (1-1,5 стакана) Состав 1 порции: калорийность – 220 калорий, жиров – 1 г, насыщенных жиров – менее 1 г, холестерина – менее 1 мг, натрия – 110 мг, углеводов – 42 г, белков – 10 г. Бананово-ореховые кексы: Ингредиенты: Мука – 2 стакана Сахар – четверть стакана Разрыхлитель – 1 ст. ложка Молоко 2% – 1 стакан Яичный белок – 1 шт. Яблочное пюре – 1/3 стакана Банановое пюре – ¾ стакана Грецкие орехи, порубленные – ½ стакана Приготовление: - Нагрейте духовку до 200˚ С.
- Вставьте в формочки для кексов специальные вкладки или сбрызните кулинарным спреем.
- Просейте муку, сахар и разрыхлитель в миску среднего размера.
- В другой посуде смешайте молоко, яйцо, яблочное пюре, размятый банан и орехи.
- Вылейте смесь в муку и вымешайте до однородного состояния.
- Выложите тесто в формочки и запекайте примерно 15 минут, пока кексы не станут золотисто-коричневыми или пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не останется чистой.
Количество порций: 12 (порция – 1 кекс) Состав 1 порции: калорийность – 137,8 калорий, жиров – 3,6 г, холестерина – 2 мг, натрия – 106 мг, углеводов – 22,5 г, клетчатки – 1,3 г, белков – 4,5 г, железа – 1,3 мг, кальция – 117 мг. Салат из нута, тунца и лука с лимонно-сливочной заправкой: Ингредиенты: Обезжиренный йогурт без добавок – четверть стакана Низкокалорийный майонез – 3 ст. ложки Дижонская горчица – 1,5 ст. ложки Тертая лимонная цедра – 1 ч. ложка Консервированный тунец в собственном соку (без жидкости) – 170 г Свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. ложки Консервированный турецкий горох (нут), промытый и высушенный – 425-450 г Порубленный сладкий лук – 1 стакан Порубленный сельдерей – 1 стакан Томаты-черри, порезанные пополам – 1 стакан Порубленная петрушка – половина стакана Приготовление: - Смешайте йогурт, майонез, горчицу и тертую лимонную кожуру в небольшом салатнике с помощью венчика.
- В большом салатнике разомните тунца и полейте его лимонным соком.
- Добавьте в салатник нут, сладкий лук, сельдерей, томаты и петрушку. Залейте йогруртовой заправкой и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.
- Салат можно приготовить за 6 часов до приема пищи – накройте крышкой и поставьте в холодильник.
Количество порций: 4 Состав 1 порции: калорийность – 201 калория, жиров – 4 г, насыщенных жиров – 0,5 г, холестерина – 16 мг. Немецкий картофельный салат: Ингредиенты: Нежирный бекон – 1 упаковка Мука – 1 ст. ложка Сахар – ¼ стакана Уксус – 1/3 стакана Горячая вода – 2/3 стакана Картофель – 900 г Зеленый лук – 8-10 перьев Соль – ½ ч. ложки Молотый черный перец – 1/8 ч. ложки Приготовление: - Порежьте бекон маленькими кусочками. В сковороде с антипригарным покрытием жарьте его на малом огне, постоянно помешивая, в течение 8 минут или пока он не станет хрустящим.
- Добавьте муку и готовьте, помешивая, еще около минуты.
- Смешайте сахар, уксус и горячую воду. Вылейте в смесь бекона с мукой.
- Готовьте, постоянно помешивая, пока соус не загустеет.
- Отварите картофель, почистите и порежьте кубиками. Добавьте в соус вместе с порезанным луком, солью и перцем.
- Подавайте теплым или охлажденным.
Количество порций: 8 ¾ (одна порция – 1 стакан) Состав 1 порции: калорийность – 157 калорий, жиров – 4 г, натрия – 335 мг, углеводов – 26 г, клетчатки – 2 г, белков – 4 г. Сливочный капустный салат: Ингредиенты: Обезжиренный йогурт без добавок – половина стакана Дижонская горчица – 2 ст. ложки Вода – 1 ст. ложка Низкокалорийный майонез – 2 ч. ложки Свежевыжатый лимонный сок – 2 ч. ложки Тонко нашинкованная капуста – 6 стаканов (примерно 1 целый кочан) Морковь – 2 шт. Красный репчатый лук, порезанный тонкими ломтиками – 1 стакан (примерно 1 луковица) Семена укропа – половина ч. ложки Соль и перец – по вкусу Приготовление: - Нашинкуйте капусту, порежьте лук, потрите морковь.
- Взбейте йогурт, горчицу, воду, майонез и лимонный сок в большом салатнике.
- Добавьте овощи и семена укропа. Перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
- Салат можно прикрыть крышкой и поставить в холодильник. Он будет хорош и на следующий день.
Количество порций: 6 Состав 1 порции: калорийность – 68,1 калорий, жиров – 1,1 г. Фасолевый салат: Ингредиенты: Низкокалорийный майонез – 100 мл Консервированная красная фасоль без жидкости – 425 г Сладкий маринад – 80 мл Яйца – 2 шт. Сельдерей – 80 г Репчатый лук – 100 г Сладкий перец без семян – 100 г Соль – 1 ч. ложка Горчица – половина ч. ложки Приготовление: - Порежьте кубиками сваренные вкрутую яйца, сельдерей, репчатый лук и сладкий перец.
- Смешайте порезанные овощи и яйца с фасолью. Посолите, поперчите и заправьте майонезом и маринадом.
- Поставьте в холодильник на несколько часов.
Количество порций: 8 Состав 1 порции: калорийность – 86 калорий, жиров – 1 г, холестерина – 45 мг, натрия – 612 мг, углеводов – 13 г, белков – 5 г. Пикантные куриные грудки: Ингредиенты: Пикантная паста: Чеснок – 1 большой зубчик Соль – 1,5 ч. ложки 1 маленький острый перец Обезжиренный йогурт без добавок – треть стакана Свежий лимонный сок – 1 ст. ложка Тертый свежий имбирь – 2 ч. ложки Молотые семена кориандра – 1,5 ч. ложки Куркума – ¾ ч. ложки Молотый кумин – ½ ч. ложки Свежемолотый черный перец – ½ ч. ложки Тертый мускатный орех – ¼ ч. ложки Молотая гвоздика – 1/8 ч. ложки Куриные грудки без кожи и костей, порезанные пополам – 560 г Красный репчатый лук – 1 луковица Растительное масло – 2 ч. ложки Йогуртовый соус: Обезжиренный йогурт без добавок – 100 мл Свежевыжатый лимонный сок – 1 ч. ложка Щепотка молотого красного перца Приготовление: - Измельчите чеснок с солью и разотрите в пасту. Измельчите перец чили, включая семена. Смешайте с чесноком и остальными ингредиентами пикантной пасты.
- Сделайте 3 диагональных надреза глубиной примерно 0,5 см на каждой куриной грудке. Вотрите пасту из специй в надрезы. Обмажьте ею все мясо. Маринуйте курицу под крышкой в течение 30 минут при комнатной температуре.
- Разрежьте луковицу пополам и оставьте одну половину для соуса. Вторую половину порежьте тонкими ломтиками, разделяя на слои.
- Пока курица готовится, замочите порезанный лук в ледяной воде в небольшой тарелке.
- Разложите курицу на противне, оставив достаточно места между кусками. Смажьте 1 чайной ложкой растительного масла и поджарьте в течение примерно 8 минут в 7-8 см от источника огня. Переверните курицу, смажьте второй ложкой масла и готовьте около 6 минут или пока курица не станет светло-золотистой и не будет больше розовой в центре.
- Одновременно приготовьте соус: измельчите достаточно оставшегося лука, чтобы отмерить 1 столовую ложку. Смешайте все ингредиенты в небольшой тарелке.
- Высушите замоченный лук с помощью бумажных полотенец. Посыпьте курицу ломтиками лука и подайте с йогуртовым соусом.
Количество порций: 4 Состав 1 порции: калорийность – 222 калорий, жиров – 5 г. Креветки с овощами по-азиатски: Ингредиенты: Креветки – 340 г Чеснок – 3 зубчика Репчатый лук – 170 г Соль – ¼ ч. ложки Кайенский перец – ¼ ч. ложки Каноловое масло – 1 ст. ложка Зеленый горошек – 300 г Красный перец – 300 г Морковь – 300 г Брокколи – 300 г Овощной бульон – 2 ст. ложки Лимонный сок – 1 ст. ложка Приготовление: - Положите оттаявшие и обсушенные креветки в глубокую тарелку. Добавьте соль и кайенский перец и хорошо перемешайте.
- Разогрейте масло в сковороде-вок на сильном огне. Жарьте креветки, часто помешивая, в течение 5 минут.
- Выложите креветки обратно в тарелку, оставив жидкость в сковороде.
- Порежьте лук, измельчите чеснок и положите их в сковороду. Жарьте в течение 3 минут.
- Порежьте перец, морковь и брокколи. Положите их в сковороду вместе с горошком и залейте бульоном.
- Уменьшите огонь до среднего и готовьте овощи, пока они не станут мягкими, но хрустящими – примерно 4 минуты.
- Выложите креветки обратно на сковороду, добавьте лимонный сок и готовьте еще 1 минуту.
- При желании подайте с рисом и соевым соусом.
Количество порций: 6 Состав 1 порции: калорийность – 153 калорий, жиров – 2,5 г.
|